Alimentos ricos em vitamina D: a luz solar à mesa
Quando pensamos em vitamina D, a primeira coisa que nos vem à mente é a exposição ao sol. Embora a luz solar seja uma fonte crucial de vitamina D para o nosso corpo, a verdade é que podemos e devemos complementar essa fonte com uma dieta rica em alimentos que contenham este nutriente essencial. Com o objetivo de ajudá-lo a fortalecer a sua saúde e manter um equilíbrio adequado do nutriente, apresentamos neste artigo uma lista de alimentos ricos em vitamina D.
Descubra também » Alimentos ricos em potássio
PubPara começar, é fundamental entender por que a vitamina D é tão importante para a nossa saúde. Esta vitamina lipossolúvel desempenha um papel vital na absorção de cálcio e fósforo, contribuindo para a manutenção de ossos e dentes saudáveis. Além disso, a vitamina D fortalece o sistema imunitário e auxilia no bom funcionamento do sistema nervoso e muscular.
Embora a exposição ao sol seja a fonte principal de vitamina D, é importante considerar que alguns fatores podem limitar a sua absorção, como a idade, a cor da pele e a quantidade de tempo passado ao ar livre. Nesse sentido, é crucial incluir alimentos ricos em vitamina D na nossa dieta para garantir a obtenção de quantidades adequadas deste nutriente.
Inspire-se » 7 ideias para jantar rápido e saudável
Os alimentos mais ricos em vitamina D
Peixes gordos
Os peixes gordos, como salmão, cavala, atum e sardinha, destacam-se não só pela sua riqueza em vitamina D, mas também pelo alto teor de ácidos gordos ómega-3, que trazem múltiplos benefícios à saúde. Os ácidos gordos ómega-3, como o EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenoico), possuem propriedades anti-inflamatórias, ajudando a reduzir a inflamação no organismo e contribuindo para a manutenção da saúde cardiovascular. Além disso, estudos demonstram que o consumo regular destes peixes também pode melhorar a função cerebral, a saúde mental e o desenvolvimento neurológico em crianças e adolescentes.
Conheça » Alimentos ricos em hidratos de carbono a evitar
Óleo de fígado de bacalhau
Este óleo, extraído do fígado do bacalhau, é uma das fontes mais concentradas de vitamina D. Pode ser consumido na forma de suplemento líquido ou em cápsulas.
Gema de ovo
As gemas de ovos são uma fonte valiosa e versátil de vitamina D, mesmo apresentando quantidades moderadas desse nutriente. Além disso, os ovos são ricos em proteínas de alto valor biológico, vitaminas do complexo B, colina e minerais como selénio, zinco e ferro. Para aumentar a ingestão de vitamina D e aproveitar os benefícios nutricionais dos ovos, é possível incorporá-los em diversas preparações culinárias, como omeletes, quiches, saladas e sandes. Vale lembrar que o consumo de ovos inteiros, incluindo a gema e a clara, é importante, já que a clara também fornece proteínas e outros nutrientes essenciais.
Compre na Temu com o nosso link e obtenha descontos de 50% mais cupões de 💰100€
Aprenda a fazer » Bolachas de aveia fit
Leite e derivados fortificados
O leite, iogurtes e queijos fortificados com vitamina D são ótimas opções para complementar a ingestão deste nutriente, especialmente para aqueles que têm uma dieta com restrições ao consumo de peixe.
Cogumelos
Embora a quantidade de vitamina D nos cogumelos seja menor em comparação com outras fontes alimentares. Podem ser uma opção interessante para vegetarianos e vegans. O teor de vitamina D varia dependendo do tipo de cogumelo e da sua exposição à luz ultravioleta.
Leia também » Alimentos ricos em ferro
Tabela: Alimentos ricos em vitamina D
| Alimento | Vitamina D (UI) por 100g |
|---|---|
| Óleo de fígado de bacalhau | 10.000 |
| Salmão | 300 – 650 |
| Atum | 236 |
| Cavala | 219 |
| Sardinha | 193 |
| Cogumelos (expostos à luz UV) | 104 – 1.136 |
| Gema de ovo | 37 |
| Queijos (como cheddar e suíço) | 24 – 32 |
| Iogurte fortificado | 20 |
| Leite fortificado | 16 |
Agora que explorámos os alimentos ricos em vitamina D, é essencial lembrar que manter um equilíbrio adequado deste nutriente é fundamental para a nossa saúde. Ao incluir esses alimentos na sua dieta e garantir a exposição solar adequada, estará a cuidar da sua saúde óssea, muscular e imunitária.
No entanto, é importante notar que a ingestão excessiva de vitamina D também pode ser prejudicial, levando a problemas de saúde, como hipervitaminose D. Dessa forma, é aconselhável consultar um profissional de saúde para determinar a quantidade correta de vitamina D a ser consumida de acordo com as suas necessidades individuais.
Aprenda » Como desentupir o ouvido
Quantidade de vitamina D recomendada
A quantidade de vitamina D recomendada varia consoante a faixa etária, uma vez que as necessidades nutricionais se alteram ao longo da vida. Segundo as recomendações da Direção-Geral da Saúde de Portugal, bebés até aos 12 meses necessitam de 400 UI (unidades internacionais) por dia, enquanto crianças e adolescentes até aos 18 anos devem consumir 600 UI diariamente. Para adultos entre os 19 e os 70 anos, a ingestão diária recomendada é igualmente de 600 UI. Já para indivíduos com idade superior a 70 anos, a recomendação aumenta para 800 UI por dia, uma vez que a capacidade de sintetizar a vitamina D na pele diminui com o avançar da idade. É importante frisar que estas recomendações servem como um guia geral, podendo variar de acordo com as necessidades individuais e fatores como o estado de saúde e a exposição solar.
