Soluções para deixar de ressonar: guia para noites tranquilas

Ana M. Guedes sono

Quem ressona sabe que não é apenas um problema de ruído. Na realidade, o ressonar, também conhecido como roncopatia, pode ser o sinal de problemas mais profundos, além de ser uma causa comum de perturbação do sono tanto para quem ressona como para quem partilha o espaço. Neste artigo, vamos explorar as causas, os possíveis tratamentos e como pode encontrar soluções para deixar de ressonar e obter uma noite de sono tranquila.

Saiba as causas do ressonar

O ressonar é causado pela vibração dos tecidos da garganta quando o ar passa por eles durante a respiração. Essa vibração ocorre quando há uma obstrução ao fluxo de ar através da via aérea. Diversos fatores podem contribuir para essa obstrução, incluindo o envelhecimento, a obesidade e problemas estruturais nas vias aéreas.

A idade é uma das principais causas do ressonar. À medida que envelhecemos, a musculatura da garganta e a língua tendem a relaxar durante o sono, o que pode contribuir para a obstrução da via aérea. Outros fatores relacionados com a idade incluem a menopausa e a gravidez, que podem levar a alterações hormonais que resultam em aumento do ressonar.

Além disso, a obesidade é um fator de risco significativo para o ressonar. O excesso de peso, especialmente em torno do pescoço, pode pressionar e estreitar as vias aéreas, dificultando a respiração e aumentando a probabilidade de ressonar.

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Avalie a necessidade de procurar um médico

Se você ou o seu parceiro estão preocupados com o ressonar, pode ser uma boa ideia consultar um médico. Embora o ressonar ocasional geralmente não seja motivo de preocupação, o ressonar frequente pode ser um sinal de um distúrbio do sono mais grave, como a apneia obstrutiva do sono.

A apneia obstrutiva do sono é uma condição na qual a respiração para e começa repetidamente durante o sono, geralmente devido a uma obstrução completa ou parcial das vias aéreas. Este distúrbio respiratório pode levar a sonolência diurna excessiva, dificuldades de concentração e até problemas cardíacos, portanto, não deve ser ignorado.

Os médicos que podem ajudar no diagnóstico e tratamento do ressonar incluem otorrinolaringologistas, que se especializam em condições do ouvido, nariz e garganta, e pneumologistas, que se especializam em doenças do sistema respiratório. Além disso, os psiquiatras e os médicos do sono também podem oferecer uma ajuda valiosa, uma vez que podem avaliar o impacto do ressonar na qualidade do sono e na saúde mental.

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Soluções para deixar de ressonar

A procura por soluções para deixar de ressonar pode exigir alguma experimentação.

Melhoria dos hábitos de sono: Um dos métodos mais simples para aliviar o ressonar é adotar bons hábitos de sono. Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias pode ajudar o seu corpo a encontrar um ritmo de sono saudável. Além disso, certifique-se de que está a dormir o suficiente – a privação de sono pode levar ao relaxamento excessivo dos músculos da garganta, aumentando a probabilidade de ressonar.

Manter um peso saudável: O excesso de peso, especialmente em torno do pescoço, pode aumentar a probabilidade de ressonar. A gordura adicional pode restringir as vias aéreas, fazendo com que vibrem mais e produzam o som característico do ressonar. Perder peso através de uma dieta equilibrada e exercício físico regular pode ajudar a reduzir ou eliminar o ressonar.

Evitar álcool e sedativos: Estas substâncias podem relaxar os músculos da garganta, dificultando a respiração e aumentando a probabilidade de ressonar. Evitar o álcool algumas horas antes de dormir pode fazer uma grande diferença.

Dormir de lado: Dormir de costas pode fazer com que a língua e os tecidos moles da garganta caiam para trás das vias aéreas, causando ou piorando o ressonar. Dormir de lado pode aliviar isso. Uma dica é costurar uma bola de ténis na parte de trás da sua camisa de dormir para evitar virar-se para as costas durante o sono.

Hidratação: Beber bastante água também é uma solução simples que pode ajudar. Quando estamos desidratados, o muco nas nossas vias aéreas pode ficar mais pegajoso, o que pode aumentar o ressonar. Beber bastante água ao longo do dia pode ajudar a manter as vias aéreas mais limpas.

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Outras soluções terapêuticas para parar de ressonar

Terapias médicas: Várias terapias médicas estão disponíveis para tratar o ressonar, incluindo o uso de dispositivos orais para manter as vias aéreas abertas, a terapia de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP), e em alguns casos, a cirurgia.

Produtos para o sono: Há também uma variedade de produtos disponíveis no mercado que prometem ajudar a reduzir o ressonar. Estes podem incluir almofadas especiais, faixas nasais e dispositivos anti ressonar.

Aparelhos de avanço mandibular (AAM): Estes são dispositivos personalizados que se assemelham a um protetor bucal de desporto. Mantêm a mandíbula e a língua para frente enquanto dorme, abrindo o espaço atrás da língua e facilitando a passagem de ar. Os AAM são geralmente mais eficazes quando ajustados por um dentista ou ortodontista especializado.

Terapias alternativas: Além dos tratamentos mais convencionais, algumas pessoas descobriram que terapias como a acupuntura e a hipnoterapia podem ajudar a aliviar o ressonar. Embora a evidência científica ainda seja limitada para estas terapias, algumas pessoas relatam que elas são úteis. Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde antes de começar qualquer nova terapia ou tratamento.

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Exercícios para deixar de ressonar

Existem alguns exercícios que pode fazer para fortalecer os músculos da garganta e da língua, e assim, ajudar a reduzir ou eliminar o ressonar. Um exercício eficaz é a prática regular de canto ou de tocar um instrumento de sopro. Estas atividades fortalecem os músculos do trato respiratório e podem minimizar o ressonar. Outro exercício simples é pronunciar as vogais (como a, e, i, o, u) de forma prolongada, ou mover a mandíbula para a esquerda e para a direita durante alguns minutos por dia.

Experimente também exercitar a língua, tentando chegar ao céu da boca com a ponta da língua e deslizá-la para trás, ou esticá-la para fora o máximo que puder, primeiro para a esquerda e depois para a direita. Com consistência e persistência, estes exercícios podem ajudar a tonificar os músculos e a diminuir o ressonar.

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Chá caseiro para deixar de ressonar

É quase cultural, quando não nos resta mais nada há sempre um chá que ajuda. Alguns chás caseiros têm a fama de ajudar a reduzir o ressonar, graças às suas propriedades que promovem um sono tranquilo e a desobstrução das vias respiratórias. Aqui está uma receita simples de chá de gengibre e mel. O gengibre é conhecido pelas suas propriedades anti-inflamatórias e o mel ajuda a lubrificar a garganta. Juntos, podem ajudar a reduzir o ressonar.

Tenha um pedaço de gengibre pequeno fresco (cerca de 2 centímetros é suficiente), uma colher de sopa de mel e uma chávena de água. Para fazer o chá basta ralar o gengibre e colocar em água até ferver e deixe por 5 minutos a infusão. Após este tempo, coe e acrescente uma colher de sopa de mel.

Pode tomar o chá uma ou duas horas antes de ir dormir.

Por fim, lembre-se que ressonar é uma condição comum e tratável. Se mesmo com todas as soluções para deixar de ressonar apresentadas, a condição não melhorou, considere ir ao médico. Com a orientação profissional e a disposição para experimentar diferentes soluções, pode encontrar uma forma de deixar de ressonar e obter a noite de sono tranquila que merece.

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